仰卧起坐的正确姿势

关于仰卧起坐的正确姿势很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于仰卧起坐技巧的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

一、仰卧起坐的正确姿势

仰卧起坐的正确姿势，在日常生活中很多人都会做仰卧起坐这种运动的，但是在做仰卧起坐的时候不注意姿势其实对肩部是很不好的，下面我分享仰卧起坐的正确姿势的相关文章，一起来了解一下吧。

做仰卧起坐时一定要保证姿势的准确，这样才能避免我们在做仰卧起坐时受伤，首先人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服，另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系，比如健身房里的垫子厚度一般在2—3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。

如果你是在家里做的话可以选择一个你喜欢的位置，比较舒适一点的，无论是躺在床上还是躺在沙发上都可以，但是要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。

很多人在学校都做过仰卧起坐，课堂上老师经常会让学生做仰卧起坐，但是有些同学会把腰部抬起来，这种做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。其次，那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，但是腰却始终贴着垫子，同时努力使头往膝盖的方向上凑，这种做法对腰椎的损伤较小。

对初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初学者锻炼可以分成几组来做，比如2—3组，一组做10—20个，休息1分钟左右再做第二组，以此类推。

1、起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

2、动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

3、呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。

4、注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

5、双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

6、腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

7、头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

8、手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

9、嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

10、肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

11、下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。

拥有水蛇腰是每一位女性梦寐以求的，坚持做健身运动就能帮助女性拥有苗条的腰部。如今，很多上班族一坐就是一整天，小腹和肚子的赘肉会越积越多，只要大家坚持做瘦腰运动就能瘦了，一起来学习瘦腰运动，及女人健身注意事项吧！

首先坐在地上或是瑜伽垫上，膝盖微微弯曲，保持身体平衡，然后将自己的双脚平放在地上，手臂呈90度放于身体两侧，收腰腹同时背部向后倾斜45度，右臂向前伸直，保持这个姿势，同时左臂向前向后运动20次。有氧瘦腰运动第二个动作：双膝跪在地上，双臂垂直于地面，背部保持水平，然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动，右腿大腿保持垂直，做20次练习，然后换腿重复练习。

有氧瘦腰运动每周3次锻炼，一个月后你的身体就会发生巨大的变化。

举球运动并不是要我们举起很重的球，其实网球就可以了，主要是让自己的手保持一个稳定的姿势，首先仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。

提膝运动是非常好的瘦腰，瘦腿运动，很多女性都喜欢做这项运动，首先让自己的膝盖保持弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将其中一只脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

瘦腰原理：转呼啦圈减肥是一个简单方便的室内减肥运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到健身的效果。

优点：不费劲，简单，瘦腰效果好。

动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。

可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量（例如放枕头或者书)。

上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。

仰卧起坐是对增强腹部肌肉很好的运动，但是不能使局部脂肪有效地消失。那么，怎样才能使脂肪消失呢？

这一点似乎比较简单：只要使运动消耗的热量大于从食物中摄取的热量就行了。运动后一般食欲会增加，如果不进行饮食控制，就达不到减肥的`目的，但可以增强体质。

要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。给人安慰的是，腹部脂肪比身体其它部位的脂肪容易减少。

研究表明，人体不同部位的脂肪细胞代谢存在差异。通常腹部脂肪细胞的代谢活动强，而其它部位如臀部脂肪细胞的代谢活动较弱，这可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰岛素水平与腹部脂肪而非臀部脂肪的积累呈相关关系的原因。

研究发现，中度肥胖的男性经15周的有氧运动或大强度训练后，总体脂显著减少，其中躯干皮下脂肪减少较外周多，所以运动训练对中心型体脂分布的肥胖者有一定的减肥效果。

此外，运动还会使血液循坏中的某些代谢指标发生有益的改变，如使血脂出现好转，从而减少心血管疾病的危险。所以，肥胖者应该尽快加入运动行列，使运动成为生活中必不可少的一个内容。

为什么仰卧起坐不能减掉腹部脂肪

有人每日做上百次仰卧起坐动作，已经做了几个星期，可是还不能缩小凸出的腹部。为什么呢？因为不是练哪儿就能减掉哪儿的脂肪，这是因为局部减肥几乎是不可能的。

当你要用脂肪的时候，脂肪来自遍布全身的脂类物质，并非来自某一运动部位的脂肪。

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则（先训练您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面（双肩平行的起坐动作)上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴（右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言，适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部（上腹部与下腹部)肌肉的目的。

建议：30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟；30岁最好做到35-40个/分钟；40岁应做到35个左右/分钟；50岁应努力达到25-30个/分钟。

仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。（持续时间30秒以上）。

如果想要瘦肚子就需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时：起的状态（用力时）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则（先训练您腹部肌肉的肌力），每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

在动作进行时，如果上半身做双肩平行的动作，腹外和腹内的的斜肌会受到限制，要做身体纵轴旋转的动作，这样才能身体的腹肌训练更加协调。

1、做仰卧起坐时，躺下应吸气起来的时候呼气，一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。

2、刚开始锻炼的时候，可能每次做完腹肌会比较疼，这是正常的生理反应，应继续坚持锻炼，一段时间适应后就不疼了，然后在慢慢加量，始终在适应-不适应-适应中上升。

二、做仰卧起坐技巧

仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。

一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情。

仰卧起坐对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。

仰卧起坐是一个很有利于男生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。

三、如何做仰卧起坐省力

要一下子作起来，不要慢慢起来。否则力气一下耗光。躺下去的时候尽量放憨不要用力，背部触地后，借助背的弹力马上坐起来，在开始阶段可以省很多力。

这个你可问对人了！知道***嘛的？我是军人，最熟悉这个了。

我来告诉你啊，做仰卧起坐不要一味的图快就猛做，刚开始是做的挺快的，可是后劲不足。

第二、做的时候要先挺肚子，然后做，你试试可以多做几个。

第三、在你做到差不多一半的时候，你在起身的时候左右晃着起身，每次起身左晃一次，右晃一次，这样是最省力的方法。

第四、抱头不要抱的太紧，最好抓住头发做这样可以***你多做几个。

就这些了，顺便告诉你，我在部队的时候两分钟能做100个，是我们营里的记录保持者！奥~对了还有一个事，在做完的时候一定要多揉揉小腹，充分放松腹部肌肉，这样就不会痛了。完毕！

这个你可问对人了！知道***嘛的？我是军人，最熟悉这个了。

我来告诉你啊，做仰卧起坐不要一味的图快就猛做，刚开始是做的挺快的，可是后劲不足。

第二、做的时候要先挺肚子，然后做，你试试可以多做几个。

第三、在你做到差不多一半的时候，你在起身的时候左右晃着起身，每次起身左晃一次，右晃一次，这样是最省力的方法。

第四、抱头不要抱的太紧，最好抓住头发做这样可以***你多做几个。

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中考一分钟仰卧起坐46个的省力技巧

方法：平卧于床上或垫子上，双手十指交叉或重叠贴于脑后，双腿屈膝（90度），脚掌于床面或垫子在一水平面上，收腹时双肘触膝或超过膝盖，平卧时，双肩胛骨触垫为一次。帮你按脚的人也要注意方法：双膝跪于你的脚背上，双手掐住你的踝关节。

惯性的运用：做完一个后在肩膀刚好触碰到垫子的瞬间马上用力起身就行。其他的技巧都没。

1、每天晚上做45个，15个一组，三组。每个星期加5--10个。

2、仰卧腿上举。平躺床上，双腿上举，坚持到极限。每晚四组。

3、仰卧起腿。平躺床上，双腿自下而上擡起，能做几个算几个，三组。

4、坐式缩腿。坐到椅子或床边，双腿并拢，向后缩，后缩时上体微微后到。20个一组，三组。

5、定时训练法。不管能做几个，一定要做够一分钟，哪怕一个也做不起来。

6、计数练习。做45个，不管用多少时间，一定要做够。一般三个星期后就见效果了！

刚开始练习的前四天，你腹部肌肉会很痛，但不用担心，都是正常的反应。疼痛期间也要咬牙克服，做的次数和量都不能减少。五天后疼痛自然消失。

考试前4天休息不做就可以，考前一定要注意热身，特别是腰部和颈部！

注意事项：不要压腿然后一口气一下当然，仰卧起坐胖的人百分之8 90都做得不多，必须要有速度。要有一定爆发力，做了一个之后，头迅速下去，倒在垫子上，要有点力，不会痛，然后就会有惯性，就依旧这惯性，迅速做第二个，第三个仰卧起坐.仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

1、仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐

2、仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3——一分十秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐

3、仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3（特别说明：很多体育老师在训练学生的时候容易一开始就要求学生加快速度，结果学生到了后面一点体能也没有了，不可以达到理想的成绩，因此我采用了节奏训练方法：节奏训练和长跑的途中跑练习是一样的道理，我们可以这样训练：老师根据学生的体能状况数数1、2、3......。学生根据老师节奏做仰卧起坐。这种训练一班在体育考试前1个月进行）

仰卧起坐怎么做省力？有什么技巧吗？

1分钟做9个,是你平均做一个就要7秒钟,

还是快速做了9个,后半分钟就在垫子上躺着.

2.性别,年龄,身高.偏胖做不起来,还是偏瘦没肌肉做.

3.老老实实天天锻炼,有空就做,即使椅子上课间也可以做.

做1个也是做.别以为没效果.反正时间闲著也是闲著.

4.考试时候特殊技巧的确是有...我当年就是靠这个满分的,不过不知道你臀部有没有力?

考试时候有人压住脚,且有垫子的话.躺地后,***擡起,击打地面,靠反作用力支撑起身体.

(就像单杠双杠同样有考试小技巧一样)

我在家能一分钟做60多个，但是一到学校去就只能做50多，建议现在床上联系，初学者可以在腰部垫枕头，有薄的尽量垫薄的，技巧就是手不要把脑袋抱得死死的，把手放到耳朵或是脖子后，先是肚子发力，然后坐到差不贰35个就有点费力了，然后借助***的往下弹的力，背挺直，脑袋往上，会轻松，考试三十分钟钱喝红牛

这种是要锻炼出来的，如果真的做到一分钟六十个的话！那你应该可以去挑战世界记录了

如何再一分钟内做仰卧起坐既省力，又做得多？有什么技巧

根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

对了楼主，你还可以坐30度卷腹，屈腿，但是最重要的一点就是脚掌不要全部接触地面，脚尖稍擡一点，效果会更好，锻炼上腹部。举腿锻炼下腹部。

好运哦，俗话说没有腹肌再好的胸肌也衬托不出来啊，可见仰卧起坐的重要性。

在一个，锻炼就要专心努力，切勿偷工减料，否则会让你今天的锻炼效果大打折扣。

哦，仰卧起坐是锻炼腰腹力量的一种手段。除了技术动作外，腰腹力量也是非常重要的，建议你多做做肋木举腿，这个练习的强度比仰卧起坐要大，两个练习结合起来做，很快你就会有所突破。

仰卧起坐主要是依靠腰腹的力量，可以绷紧大腿辅助腰腹发力（大腿也要发力），双手要抱头，不要开合（那样会分散力量），臀部最好不要离开垫子，那样也会分散发力。

只要你的腰腹力量足够，大腿能辅助发上力，做70多个肯定不是问题。

文章到此结束，如果本次分享的仰卧起坐的正确姿势和仰卧起坐技巧的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！