快走 怎样走才算快走

大家好，关于快走很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于怎样走才算快走的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

一、怎样走才算快走

怎样走才算快走,，很多人运动的方式是快走，在快走的过程中人体的神经系统在快速运转，可以增强身体的反应能力，快走还可以促进人的血液循环，那么怎样走才算快走呢？

怎样才算快步走：要在20分钟到25分钟内，走完2公里；感觉心跳加快，但不急促；呼吸开始感觉会加深，但仍然能说话不气喘；感觉微微出汗，身体温度增加。

快步走热身运动：快步走开始前应进行适当的拉伸运动，使肢体得到预热，刚开始的10分钟可以走得慢一点，突然的`剧烈运动可能导致拉伤或摔倒。

1、抬头挺胸收腹：抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上，这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外，含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。

2、摆动双臂：快步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，向上摆动时手指达到肩的高度，向下手指达到裤线的位置。

3、步子不要太大：步伐迈得过大会增加关节损伤风险，因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

4、慢慢停下来：快步走最后5-10分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

快步走穿对鞋：快步走选择的鞋子鞋头要宽，鞋跟舒适不刮脚；要有鞋弓，在足底要有足够好的良好承托和保护；鞋外的足跟部位要稳固，提供足够的保护；鞋底要防滑，鞋身要柔韧；要穿袜子，最好是吸汗透气的棉质袜子。

快步走控制运动强度：快步走的'过程中，要控制好速度，既要达到运动目的又要避免运动强度过大。适合的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失。

温馨小贴士快步走的姿势和注意事项患有慢性病，如心脏病、呼吸系统疾病的人，或患有骨关节疾病的人，最好在医生指导下进行锻炼。锻炼过程中如有不适，应及时停止，并寻求医生帮助。

此外，快步走运动前后也要注意及时补充水分。

跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯。

腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。轻轻收腹，双眼平视前方。

双臂要主动摆动，摆动双臂使上下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

因人而异，可分为慢步走(每分钟约70～90步)、中速走(每分钟90～120步)、快步走(每分钟120～140步)、极快速走(每分钟140步以上)。

就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

每次运动至少10分钟，每天应运动30分钟以上，达到一万步最佳。

德国体育运动学专家克劳思柏斯指出，普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。

老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对日常没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。老人可以每周3天，每天45~60分钟，快走慢走交替循环。

对于肥胖者而言，由于体重较大，跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤，所以对于肥胖者来说也是步行比跑步更安全。

1、快步走减肥的正确方法首先要注意手臂应该弯成 90度。而且要注意前后的摆动，而不是左右摆动，除此之外，还要注意要紧贴身体两侧。手的姿势自然就可以了。

2、快步走减肥是靠臀部来带动行动，而不是大腿来带动你的行动，需要提醒减肥者的是，要让臀部自然松弛。而且要注意小步快速的行走，要尽量的让自己自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。

3、快步走减肥一定要注意收腹。因为只有这样才能让减肥者感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。

4、通常来说，快走结束后大家会感觉到口渴，这个时候建议喝一杯桑叶荷叶茶，这样不但可以补充水分，而且桑叶荷叶茶中是桑叶能消水肿，荷叶碱能减少脂肪吸收，喝一杯能够帮助减肥效果更好。

5、快走减肥的同时，还要注意控制饮食，尤其不可以吃甜食和热量高的油腻食物，否则会影响到减肥的效果。

1.强健筋骨，快走可以达到强筋健骨、提高机体运动功效。

2.减掉多余脂肪，锻炼肌肉，快走的时候配合摆臂，可以锻炼全身肌肉。

3.增强心肺功能，快走至流汗，配合呼吸，也可增加心脏功能。

4.对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。

5.防动脉硬化，每天快走，既可强力消脂，又能防止动脉硬化。

6.通畅血液循环，步行可以打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢，排堵化塞。

7.降低三高，快走对于减肥，高血压，糖尿病有很好的作用。

8.增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

9.减少心肌梗塞。心肌梗赛主要是气血不通畅，血凝块堵塞血管造成的，快走能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

10.增强血液循环，人的血液不通畅，是因为经络和脉络不通，人就会不适，容易生病，步行可以打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢，排堵化塞。

11.促进肠道蠕动，快走可以增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗。

12.增加记忆力，随着年龄的增长，人的记忆力在退化，而快走可以增加记忆力。

13.增加肌肉力量。生活没有规律，不锻炼，就会导致全身肌肉无力，没有弹性，通过快走可以增加肌肉力量，强健腿力和足力，筋骨，而且关节也会更灵活。

二、快走的正确方式

快走的正确方式，走路快一点这也是属于一种运动来的，快走是生活中一个很好的动作，但是要走快走的话，首先要明白快走的一些情况，如正确姿势，这样能让你拥有很好的训练效果。下面了解快走的正确方式。

1、抬头挺胸收腹。抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上，这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外，含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。

2、摆动双臂。快步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，向上摆动时手指达到肩的高度，向下手指达到裤线的位置。

3、步子不要太大。步伐迈得过大会增加关节损伤风险，因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

4、慢慢停下来。快步走最后5-10分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

1、增强神经系统功能。快步行走可增进神经系统的快速反应和协调功能。

2、调整血脂。快步行走可减少血液中有害的甘油（油食品）三酯水平，提升有益的高密度脂蛋白水平，对防治冠心病、心绞痛大有裨益。

3、促进血液循环。步行走规范心跳频率，使心脑及时获取充足的血氧，控制高血压（血压食品）、心绞痛的发生。世界卫生组织总干事格罗·哈莱姆·布伦特兰认为，散步是预防心血管疾病最简便易行的方法。

4、增进胰岛素功能。分泌足够的胰岛素，对防治2型糖尿病（糖尿病食品）功能显著。

5、增进胃肠蠕动。步行运动可促进消化（消化食品）液分泌，改善食欲，防止便秘（便秘食品）。

在快走前，至少应做好以下三项准备工作。

首先是准备一双适合自己的运动鞋。应该根据自己的'足弓高度，选择舒适又能提供足够支撑的运动鞋。

其次是确保当天自己拥有良好的心理和生理状态。在心理上别逞能，比赛步数应当量力而行，不要因为好胜心而勉强求胜。从生理上，运动首先应保证安全健康，若当天身体不适或存在关节疼痛，则不适合跑步或快走。

第三，运动前应做好热身活动，充分拉伸，时间以5-10分钟为宜。运动结束后也不要急于坐下，以免影响血液回流，同样应当进行充分拉伸。

快走不是越快越好，不同的步频与快走的场合有关，如果选择在普通户外路面快走，最佳速度应该是每分钟大约120～140步；如果在跑步机上快走，速度则建议保持在6km/小时左右为佳，这时会感觉到自己呼吸和心跳加快，有点喘但仍可以说话。时间上，每次快走应当持续30分钟以上，才会达到运动的效果。

双眼自然直视前方，上半身保持直立，双肩自然放松，不塌腰驼背，腹部出力维持骨盆在正中位置；

双手握空拳，手肘大约为90度左右，配合步伐前后摆动。

靠臀部而不是大腿来带动你的行动，让臀部自然松弛。

(1)快走的一般要求。快走锻炼方法中主要关注身体姿势和在一定步幅下的步频维持。在身体姿势方面，首先要挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。

若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果;自然有力地摆臂，注意臂不要摆到肩以上;步幅适中，步频要快，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯曲。

(2)快走的速度控制。快走的速度取决于步幅和步频，快走的步幅可以循序渐进，逐步增加，但是步频必须保证，才能达到较好的锻炼效果。步频一般根据自身的体能状态自行确定。

健康成人的步频要保持在每分钟120步及以上，中老年人步频要保持在每分钟110步及以上。根据个人的情况，以8～12分钟走完1公里为宜，或每小时走5～7公里。

(3)快走的时间控制。快走的时间一般根据个体的情况确定，一般应该坚持30分钟以上，但一般1次不要超过1小时。如果不能维持快走，可采用快走5分钟、慢走一会交替进行的方法，逐渐达到能持续快走30分钟以上的能力。

(4)快走的频率控制。快走的可以每天坚持走，也可根据自身快走后的反应适当调整，如隔天快走或快走2天休息1天等。

(1)快走作为一种全身性的运动，可将全身大部分骨骼肌动员起来，从而使人体的代谢活动增强、心跳和呼吸加快、血流通畅，长期坚持可有效增强心肺功能。同时快走也能一定程度上增加下肢的肌肉力量和肌肉耐力，保持人体的体能水平。

(2)快走作为一项有氧运动，只要迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的，当然快走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的，这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。

(3)快走通过脚与地面的撞击，可以增加骨密度，增加关节周围韧带的力量，增加关节的稳定性和灵活性。

(4)快走时保持正确的姿势，可以保持脊柱的伸展，能有效消除因久坐带来的对身体脊柱的各种危害。作为一项易于开展的有氧运动，快走对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。

(5)快走不但简单安全，又能健身防病，作为健身运动项目往往锻炼后能使人精神愉快，身心舒畅。不仅能有效减缓精神压力对人体健康的影响，而且对促进睡眠也有积极的作用。

(1)准备一双合适的跑鞋和一身宽松舒适、透气性好的运动服装。避免穿硬底鞋和紧身服装。最好带一瓶水，在运动过程中可少次多量地补充水分;糖尿病患者最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。

(2)快走由于有一定的运动强度，因此开始前可通过慢走或适度拉伸做些准备活动，运动结束后也最好能通过慢走和拉伸等做一定的放松运动，时间均在5分钟左右。

(3)快走如出现下肢关节的疼痛应及时停止，待稍恢复后适当加强下肢肌肉的力量训练，同时纠正错误的快走姿势后再行快走。

(4)最好不要再睡前进行快走。另外快走一般会出汗，在温度较低的情况下要注意出汗后应及时更换衣服，防止受寒。

三、如何进行快走

如何进行快走，其实快走是现在生活中一个很好的运动,而且还是一种介于跑步和散步之间的锻炼方式,那么在快走的过程中,人体的各个肌肉群都会被带动,从而达到实现健身以及减肥的目的。那么如何进行快走？

(1)快走的一般要求。快走锻炼方法中主要关注身体姿势和在一定步幅下的步频维持。在身体姿势方面，首先要挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。

若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果;自然有力地摆臂，注意臂不要摆到肩以上;步幅适中，步频要快，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯曲。

(2)快走的速度控制。快走的速度取决于步幅和步频，快走的步幅可以循序渐进，逐步增加，但是步频必须保证，才能达到较好的锻炼效果。步频一般根据自身的体能状态自行确定，健康成人的步频要保持在每分钟120步及以上，中老年人步频要保持在每分钟110步及以上。根据个人的情况，以8～12分钟走完1公里为宜，或每小时走5～7公里。

(3)快走的时间控制。快走的时间一般根据个体的情况确定，一般应该坚持30分钟以上，但一般1次不要超过1小时。如果不能维持快走，可采用快走5分钟、慢走一会交替进行的方法，逐渐达到能持续快走30分钟以上的能力。

(4)快走的频率控制。快走的可以每天坚持走，也可根据自身快走后的反应适当调整，如隔天快走或快走2天休息1天等。

(1)快走作为一种全身性的运动，可将全身大部分骨骼肌动员起来，从而使人体的代谢活动增强、心跳和呼吸加快、血流通畅，长期坚持可有效增强心肺功能。同时快走也能一定程度上增加下肢的肌肉力量和肌肉耐力，保持人体的'体能水平。

(2)快走作为一项有氧运动，只要迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的，当然快走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的，这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。

(3)快走通过脚与地面的撞击，可以增加骨密度，增加关节周围韧带的力量，增加关节的稳定性和灵活性。

(4)快走时保持正确的姿势，可以保持脊柱的伸展，能有效消除因久坐带来的对身体脊柱的各种危害。作为一项易于开展的有氧运动，快走对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。

(5)快走不但简单安全，又能健身防病，作为健身运动项目往往锻炼后能使人精神愉快，身心舒畅。不仅能有效减缓精神压力对人体健康的影响，而且对促进睡眠也有积极的作用。

(1)准备一双合适的跑鞋和一身宽松舒适、透气性好的运动服装。避免穿硬底鞋和紧身服装。最好带一瓶水，在运动过程中可少次多量地补充水分;糖尿病患者最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。

(2)快走由于有一定的运动强度，因此开始前可通过慢走或适度拉伸做些准备活动，运动结束后也最好能通过慢走和拉伸等做一定的放松运动，时间均在5分钟左右。

(3)快走如出现下肢关节的疼痛应及时停止，待稍恢复后适当加强下肢肌肉的力量训练，同时纠正错误的快走姿势后再行快走。

(4)最好不要再睡前进行快走。另外快走一般会出汗，在温度较低的情况下要注意出汗后应及时更换衣服，防止受寒。

快走一般不会造成运动损伤，偶有的运动损伤主要是因为快走姿势的不正确或场地过硬造成的下肢髋膝关节的软组织损伤，姿势不正确主要是指步幅过大或直腿着地。如出现前述症状，应暂停快走待康复后再行锻炼，并注意正确行走姿势的养成。对于较硬的场地，这可以减小步幅和穿弹性好的运动鞋予以减轻场地的冲击力。

快走的另一类运动损伤是踝关节的扭伤，主要是由于地面不平坦造成的意外性损伤，选择平坦的行走路面是预防损伤的关键。

快走不宜在公路边进行，一是因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，二是柏油或水泥路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。因此，快走适宜在松软、平整的土路、健身步道和塑胶操场等地方进行，此外，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。

我们进行快走是不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，且锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。但要注意的是，快走时步伐要大，每次迈出的步幅超过自身身高的一半，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯。

快走的速度以及方式是因人而异的，想要减肥瘦身的女性，以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分)，每日30分钟，或是利用一天当中3～5分钟的空档，比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。

每天累积快走5千步，不仅运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2～3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。

走路锻炼前必须要热身，做准备活动，“唤醒”身体沉睡的肌肉，减少运动损伤的发生。

走路锻炼强度需循序渐进，不要增加太快，而且走路的步数也不是越多越好。研究表明，每天走5000～10000步锻炼效果最好，10000步以上与10000步以内的锻炼效果没有明显差异，但是运动损伤的机会反而加大。

走路姿势非常重要，要求挺胸抬头，双臂前后自然摆动，保持脊柱中立位，步幅不要过大，步速比正常行走稍快，这样才能尽可能调动正常的肌肉参与，防止产生代偿动作而导致运动损伤。

雨雪天气时要停止走路锻炼。一是影响视线，二是路面湿滑，容易跌倒摔伤。另外空气质量不好的时候，如雾霾天气，也不建议锻炼，易引起呼吸道疾病。

走路的环境要求是熟悉的环境，路况要好，光线一定要好。环境不熟、路况差、光线不好时走路容易受伤，尤其是踝关节扭伤。同时建议在绿化环境好的地段进行走路锻炼，更容易放松心情。

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