跳绳减肥方法，8个详细跳绳减肥方法

大家好，今天来为大家解答跳绳减肥方法这个问题的一些问题点，包括8个详细跳绳减肥方法也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

一、跳绳的减肥方法有哪些

跳绳的减肥方法有哪些，跳绳运动非常的简单而且方便因此深受减肥者们的喜爱，花样众多的跳绳运动在减肥方面具有很大贡献，但是不是所以人都适合跳绳这一项运动，下面我带你了解跳绳的减肥方法有哪些。

1小时燃脂1300大卡=3小时慢跑。如果让你每天坚持3个小时的慢跑，你一定觉得是天方夜谭，根本无法实现。而如果每天通过变换花样跳绳1小时，是不是就轻松有趣多了？

研究发现，跳绳1小时最少可燃烧1300大卡的热量，相当于慢跑3个小时、跳健身舞2个小时，瘦身力超强。

1、要用前脚掌做起跳和落地的动作，注意不可用全脚或脚后跟落地，防治脑部受到震动，当跃起时不要过度弯曲身体，应自然弯曲。运动时，呼吸也要自然且有节奏。

2、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

4、要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。

5、跳绳的时间一般不受限制，但也要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要选择跳绳，并且跳绳前不可以大量饮水。

6、跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

1、双脚齐跳，有弹回动作。每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。

2、双脚齐跳，无弹回动作，即连续不断的跳过绳子。

3、单脚跳，就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。

慢速，平均每分钟跳60-70次。较快速，平均每分钟跳140-160次。

跳绳是有氧运动，比较剧烈，不适合肥胖者。因为肥胖者本身肌肉就比正常人大，跳绳减肥只会促进肌肉纤维生长。

另外，跳绳的时候，一定要穿能够减震、有保护脚趾和脚掌功能的运动鞋。穿拖鞋、跳舞鞋跳绳也非常危险。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，这样活动起来会感到轻松舒适，也不容易受伤。

注意不要选择灰尘多或有沙砾的场地及凹凸不平的水泥地进行跳绳，最好选择铺木地板的室内体育馆或有弹性的PU场地。

跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。

现在有许多人没事就喜欢吃一些垃圾食品、整天学习而不运动，从而造成现在的“小胖子”就越来越多。

一位英国著名的健身教练专门统计过，以半个小时消耗的热量为标准，将各种运动方式做一个整体的比较，结果显示是自行车330卡，散步75卡，篮球250卡，慢跑300卡，田径450卡，跳绳400卡。

通过以上比较，可以明显地看出跳绳的优势，学习紧张的孩子，每天只需要半个小时的运动时间，就能消除臀部和大腿上的多余脂肪，就能达到运动量的要求。

我们知道白领朋友们每天运动的`时间比较少。整天坐在电脑前面，平时很少参加剧烈的运动，一旦操作后，必定几天都有浑身酸痛的现象。

然而规律性太强的运动，比如瑜伽，又很难做到按时按周期的去完成。因此很多白领都有颈椎腰椎酸痛的症状。我在这里告诉白领朋友们，你可以每天坚持跳绳，方法简单易行，而且不限场地，还有助于缓解肌肉酸痛的作用。

心肌梗塞、冠心病这些心脑血管疾病，困扰着很多中老年人。那么，有什么适合他们的运动健身方式呢？相关医师指出，跳绳能够有效的减少心血管疾病突发几率，还能够缓解冠心病的恶化。

这是因为跳绳能够有效促进脾、胃、心、肝、肺、肾等内脏器官的血液流通，加快新陈代谢，从而可以提高脏器的机能。

跳绳是一种全身运动，时常用于运动员减重以及提升肌肉持久力。在跳跃的过程中全身肌肉都会紧张起来，并配合双手摆动，使全身都能运动到。

持续跳绳一个月以上，不仅能强化心肺机能、提升持久力，还可改善血液循环，加速体脂肪转化成能量，养成不易胖体质，并锻炼肌肉协调力，让动作更为敏捷，弹跳效率更高。

运动后适当的疲惫也使晚上更易入睡，改善失眠、睡眠障碍等问题，身心灵变得更为健康有活力。

具体表现为，跳绳可以锻炼人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可培养准确性、灵活性、协调性。

跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。

跳绳到一定的时间完全是靠我们的意志品质的支持才可以坚持，稍有松懈便需要从头再来。对于意志薄弱者不妨用跳绳的方式来挑战自己的意志。

对于青少年来说，跳绳可以促进骨骼的生长，使骨骼的血液循环得以改善，刺激生长激素分泌，促进身高。

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，全家人可以在一起进行双人或者是三人的跳绳运动，不仅趣味性强，还促进了家庭融和的气氛。

1、跳绳运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫。选择软硬适中的草坪、木质地板或泥土地的场地较好，尽量不在硬水泥地上跳绳。

2、要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

3、在进行跳绳运动时，最好选择穿运动内衣，或着选择支撑力较好的棉质内衣，这样可以有效的保护胸肌，避免肌肉拉伤。

4、练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。

5、开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5-10分钟即可，再慢慢增加到10-15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。

6、跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

7、工欲善其事，必先利其器。初学者在运动时可以选择较长点的绳子，摆动是的动作可以大一点、速度慢一些，熟练之后再慢慢提高要求。

8、跳绳前先热身，让足部、腿部、踝部活动开，跳绳后作些放松活动。最好进行5分钟的低强度热身运动，活动关节，避免在身体寒冷僵硬的情况下损伤关节。

9、跳绳的过程中注意脚尖着地，身体绷直且有节奏的协调运动，注意防止脚踝扭伤。

10、结束以后5分钟拉伸运动，拉伸因运动和紧绷的肌肉，使肌肉更加纤长有弹性。

11、跳绳渐进计划，初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。

一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

12、人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。

13、每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。

2：身体上部保持平衡，不要左右摆动

4：开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

5：跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

初练者：每天60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。

正常：每天400- 500跳。分2次，间隔1分钟。

跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。

因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.5—23.9之间，超过23.9属于超重，而28以上则属肥胖。

二、正确的跳绳减肥方法

1、可消除臀部和大腿部的多余脂肪。其实跳绳是牵一发而动全身的运动，主要消除臀部、大腿脂肪还能让整个人的血液循环，消除水肿。

2、简便，有趣，不受气候，位置影响。跳绳所需要的空间比较少，只要有一块平坦的地面即可。

3、使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。连续跳绳可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陈代谢，使血液获得更多的氧气，使呼吸和心血管系统得到充分锻炼。

选择市面上比较先进的具有电子计数的绳子，除了自动计数功能，还可以显示出消耗了多少卡热量、相当行走多少公里的数值，非常方便。这种电子跳绳显示了功效使得减肥者更有信心继续减肥，而且有立刻见到效果。绳子还要注意长度和重量感觉舒适，要选择比较耐磨和重量适中的材质。长度方面，大约是身高的1/2至2/3长度即可，初学者可以在刚开始跳绳减肥的头一个星期把绳子调长一点，那么摆动的幅度较大，速度较慢，就可以让自己慢慢适应。之后再慢慢一点一点缩短绳子的长度，增加运动的强度。

1、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。简单来说就是把绳子对折拉直，绳子长度到小手臂45度抬平的位置。

2、跳绳时要用前脚掌起跳和落地，注意不要脚跟先落地，以免震伤腿部。跳时，呼吸要自然有节奏，身体上部保持平衡，不要左右摆动。

3、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的`朋友不防在这时段进行。理论上来说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。跳绳运动时间最低不要低于30分钟，因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的，最长不要超过2个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。

1、在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

2、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，活动进行的地面必须平坦，并最好在上面铺上地毯或软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，以免损伤关节，并易引起头昏。如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。

3、在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

4、身体比较肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法，以免关节负重而受伤。可以选择双脚轮流落地的跳法，可以避免关节过度负重。

5、跳绳前不可大量饮水，跳绳结束后不要马上喝水，直至体温和呼吸都恢复正常后，才可以补充水分。

6、过度肥胖者不适合跳绳减肥瘦身，因为过度肥胖者的身型太大和体重严重超标，跳绳会导致膝关节严重受伤。如果你是一个过度肥胖者，请远离跳绳减肥，不要减肥不成反受其害。可以去参照一次啊标准体重，假如你超过很多，那就属于过度肥胖。肌肉型肥胖者也不适合跳绳减肥，因为跳绳减肥是有氧运动，比较剧烈。肌肉型肥胖者本身肌肉就比正常人粗大，跳绳减肥只会促进肌肉生长，会令到腿部和手臂肌肉更壮大。

三、8个详细跳绳减肥方法

8个详细跳绳减肥方法，你知道是什么吗？不同的运动适合在不同的时间做，运动的过程中我们也要注意补充水分，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，以下分享8个详细跳绳减肥方法，一起看看。

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习2)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

先从简易跳绳法开始(参阅练习2)，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

我们清楚了解有氧运动是减脂的最好方式，并且需要持续保持在中等偏上的运动强度20分钟以上，体内的脂肪才会燃烧，也就是所谓的“减脂”时间才刚刚开始，因为此前消耗的体内的糖分。有氧运动通过跑步这种形式表现出来其实效果是最理想的。拿跑步这种运动形式比较跳绳来举例，跳绳10分钟相当于慢跑30分钟，也就是跳绳到10分钟以后体内的脂肪才可开始消耗，跳绳30分钟会消耗热量四百卡。这种强度其实比同样时间的篮球、排球、乒乓球等球类运动的热量消耗还要高出许多。所以每次30分钟的跳绳运动可以达到减脂的目的，随着身体机能水平的.提高可以将时间最多控制在60分钟左右。

跳绳运动中也要注意观测心率的变化。如果强度过大，变为无氧运动，则便与我们的减脂目标背道而驰了，那样的效果会更多的提高了腿部肌肉的力量与耐力。一般将我们的心率控制130-140次/分钟之间，年龄大应减少些强度，比如40岁以上者应将心率控制在130次/分钟一下，年轻者或者是心肺功能好的朋友可以将心率达到150次/分钟左右。如果不能确定训练强度是否到位或者过量，可以用我们的呼吸来评定，如何可以通过深呼吸的方式能控制住自己的呼吸说明强度适合，如何呼吸急促，无法控制，说明强度过大，那么应该减慢跳绳的频率。将强度控制在一个合理的范围之内对脂肪的消耗是十分关键的。

初学者就可以采用单摇，跳绳熟练的朋友也可以采用双摇的方式，关键是看跳绳的水平和身体机能的水平而定。

坚持跳绳一个月，加上合理的饮食结构，体重会下降2KG左右。减脂贵在坚持，不妨通过跳绳这种形式，体会一下我们身体状况的改变。

关于本次跳绳减肥方法和8个详细跳绳减肥方法的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。