凯格尔运动正确做法(凯格尔运动正确做法是什么)

如果您还对凯格尔运动正确做法不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享凯格尔运动正确做法的知识，包括凯格尔运动正确做法是什么的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

一、什么是凯格尔运动正确做法

1、凯格尔运动是一种针对盆底肌的锻炼方法，旨在增强盆底肌的力量和耐力。正确做法如下：

2、首先，要保持坐姿或站姿的正确姿势，将注意力集中在盆底肌上。

3、接着，收缩盆底肌，尽量保持收缩状态，然后放松，重复进行。

4、在进行凯格尔运动时，应该保持呼吸自然，不要憋气。

5、建议每天进行2-3次凯格尔运动，每次持续10-15分钟。

6、对于初学者，可以从每天进行1-2组，每组持续10-15次开始。

7、在凯格尔运动之前，应该排空尿液。在运动之后，应该避免剧烈的咳嗽或用力动作。

8、凯格尔运动对于预防和治疗尿失禁、盆腔器官脱垂等疾病具有很好的效果。但是，如果存在阴道感染等问题，应该先治愈之后再进行凯格尔运动。

二、凯格尔运动的锻炼方法

1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段是有效率地每天自我训练：

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4.想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。

5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。

6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。

7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

三、凯格尔运动正确做法是什么

1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

许多女性都听过的凯格尔运动，能有效刺激并训练骨盆周围的肌肉，对尿失禁患者也有相当的帮助。运动的方式简单易学，每个人都能轻易熟练，近来也常运用在性功能障碍治疗或改善夫妻关系。有些女性会为了让夫妻关系好转，接受缩小阴道口宽度的。

但只要认真实行凯格尔运动，也能获得不亚于手术的效果，改善夫妻间的房事问题。具有尿失禁困扰的女性，凯格尔运动更是必要的解决方案。

凯格尔运动的主要效果之一，就是强化调节小便的肌肉（骨盆底肌），遇到膀胱无法正常调节尿液的患者，医师也常以凯格尔运动做为建议处方，达到加强骨盆肌肉并防止退化的效果。

以上内容参考百度百科-凯格尔运动

四、如何做凯格尔运动

站着做、躺着做、坐着做都可以。

凯格尔运动不受地点、体位限制，做饭、开会、坐公交车等，所以说站着、躺着、坐着都可以做

上图中运动的肌肉就是我们的盆底肌肉，帮助我们控制排尿、排便。

①在排尿或者排气时，突然中断排尿或者排气，使用的肌肉就是你的盆底肌。

【但是注意，中断排尿或者排气，只能用来找到盆底肌，不能用于常规的锻炼，不然会起到相反的作用。】

②除此之外，还可以把手指洗干净放入阴道并按压周围的肌肉，你会感觉到手指被盆底肌包围。

1.保持正常的呼吸，腹肌不能用力

TIPS:逐渐增加运动量，比如刚开始可以先做50个，慢慢的增加直至200个；又比如刚开始坚持收缩时间2秒，慢慢的可以逐渐增加到5秒、10秒。

要科学的掌握运动的诀窍，否则会对身体造成伤害！

（G动APP内可以直接匹配方案，进行凯格尔运动，每天3次坚持锻炼即可）

1.在开始运动之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。否则在进行运动时可能会有疼痛和漏尿的问题。

2.可以平躺着训练，展平背部，双臂放在肚子上或身体的两侧，双膝微曲并拢，头部放平，避免拉伤脖子。

3.专注于收紧你的骨盆底肌肉，放松臀、大腿和腹部的肌肉。

4.缓慢收缩并尽可能久地收紧盆底肌，也就是做提肛运动，每次收紧5秒后放松，放松10秒后再收紧，一收一放为一组。连续做15-30分钟，每日进行2-3次。

5.时刻要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌得到充分的锻炼。

6.如果在你完成了一组训练后，背部或肚子有疼痛，那么说明你的锻炼是不正确的。

7.后期增加难度，配合提臀一起做。

对于有漏尿的人来说，一般6-8周才会有明显的效果。

若中断训练，症状会再次出现，所以要坚持终身运动。

OK，关于凯格尔运动正确做法和凯格尔运动正确做法是什么的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。