孕妇体操，孕妇体操的具体步骤有哪些

大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于孕妇体操，孕妇体操的具体步骤有哪些这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

一、孕妇体操的具体步骤有哪些

1、（1）尽可能坐靠背椅，以减轻孕后上半身体重增加的负担。

2、（2）两脚并拢，左脚平稳地向后挪动，轻稳地坐在椅子的中部。

3、（3）挪动臀部，后背自然地靠在椅背上，稳稳坐定，脊背伸展放松。

4、（1）活动踝骨和脚尖的关节。由于胎儿体重的增加，直接影响到母亲的腰部和下肢，因此，脚部运动应经常坚持进行。

5、（2）脚心不离开地面，脚尖尽量向上翘，呼吸一次把脚放平一次，如此反复进行。

6、（3）把腿搭起来，以上面一只脚尖和脚腕为中心点，慢慢地上下活动。

7、（1）每天练习几次为宜，先把身体保持松弛状态，把两手放在胸前。

8、（2）随着慢慢地吸气，让胸部向两侧扩展，再轻轻地把气吐出来。

9、（1）孕妇由于重心不稳，日常生活动作要从容，防止跌倒等事故发生。

10、（2）上身垂直站立，然后一个膝盖脆地取得平衡。

11、（3）两膝着地，脊背伸直，注意身体要垂直。

12、（4）两膝直立的姿态放松，慢慢地变成横坐。

13、松快地坐在椅子上，将两手放在肩上，边画圈边转动，直到肩部酸痛为止。

14、这项运动可以起到放松腰关节、伸展骨盆肌肉的作用，有利于分娩时胎儿顺利通过产道。

15、（1）盘腿坐定，把两手交叉着放在膝盖上。

16、（3）每呼吸一次，把手放松收回一次；早晚各作一次，每次2～3分钟；可逐渐延长至10分钟左右。

17、（1）改变姿势时不要过急，动作应徐缓自然，感觉疲劳后，可稍躺一会儿就可恢复。

18、（2）由侧坐使上身慢慢躺下，用胳膊支撑，把头部缓缓放在枕头上。

19、（3）取右侧姿势躺着，以减轻胃的负担，有利于消化，是饭后休息的良好姿势。除此之外，孕妇一般以左侧卧为宜，可减少子宫右旋。

20、（1）为防止肌肉持续紧张引起的疲劳，要注意松弛一下，每次一二分钟即可；

21、（2）头部枕着枕头，微微侧卧，让手和脚弯曲着，什么也不想，使身心完全放松。也可以音乐来辅助放松。

22、（1）这项运动，主要在分娩阵痛时进行；平时感到疲劳时也可适当进行按摩；应和呼吸练习结合进行。

23、（2）按摩腹部进行鼓腹深呼吸，吸气时手向上抚摸，边呼气边向下抚摸。

24、（3）用拇指按压腰骨内侧，呼气时用力压，吸气时放松。

25、从分娩阵痛开始时进行；平时要多练习，以便熟练掌握。

26、（1）仰卧，身体完全放松，嘴微闭，呼气时要发出“噗！噗”的声音。

27、（2）身体一上一下慢慢地做深呼吸，再呼吸一次十秒钟左右。

28、（1）在骨盆、腰关节松弛的同时，锻炼下腹部及产道出口的肌肉。

29、（2）把腰贴在床上，使肚子轻轻挺起，让背和床之间出现空隙；可慢慢做十次，然后放松休息。

30、（3）膝盖着床，头下垂，脊背向上弓，支撑住上半身的重心。

31、（4）抬头，把腰向前移动，使重心也随之前移，再逐渐恢复原姿势。

32、可减少分娩痛苦，方法是略微提气，用鼻子短促地反复呼吸五六次，然后再慢慢把气呼出来，嘴要轻轻张开；这种呼吸方式也适于在妊娠晚期进行。

33、（1）从怀孕8周左右开始，但如有流产先兆时，要遵医嘱。

34、（2）绝对不要勉强，严禁做得过分。以不疲劳为宜，每天都要做。

35、（3）在做体操前，先排尿、排便。

二、适合孕妇的有氧体操有哪些

1、伸展运动：站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐，上肢交替上下落。

2、足尖运动：孕妇坐在椅子上，两足踏平地面，足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。

3、练习盘腿坐：早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。如此一压一放，反复练习2～3分钟。

4、散步：散步是怀孕运动锻炼形式中最好的一种。它是最不受条件限制的运动，准妈们可以自由进行。晚饭后、清晨这两个时间段都是散步的最好时机，准爸爸们能在身边陪伴就更好了。

5、四肢运动：站立，双手向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行;站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量高价(注意手最好能扶物支撑，以免跌倒)，然后可反复几次。

6、对于不同的准妈妈可能做到的程度有不同，但是要坚持的做下去，对自己和孩子来说都是很好的锻炼，注意力度和自己的身体状况，如果是怀孕初期就可以做的幅度稍微大一点，如果是后期就要保证动作适当的舒缓和轻柔，可以让家人一起辅助某些动作的完成。

三、孕妇体操如何做有什么注意事项

孕妇应多注意休息，但也要坚持适当运动，对孕妇的身体和胎儿发育都有好处。那么，孕妇体操怎么做呢?有什么方法呢?小编精心收集了孕妇体操如何做，孕妇做体操方法，供大家欣赏学习!

双膝并拢，曲腿并向左向右翻倒。连续轮流交替方向。坚持每天早上和晚上做，平均5—10次最佳。

找个舒适的椅子，坐直身体。小腿与地面保持垂直，然后脚背绷直、脚趾向下，膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替进行。

仰卧后双膝曲起。手掌朝下，自然置于身体左右，边呼气边挺起腰部。保持动作，边吸气边数到5，呼气的同时慢慢放松腰部。

并拢双膝直立，呈45度角向左侧慢慢放倒身体，在心里默数5个数。然后恢复成原来的姿势，再向右侧放倒。如此反复数次。

从孕5个月后开始，头上仰，背部慢慢向下压。然后低头，拱起背。这个动作重复做5次。

就像憋住大小便一样，收紧会阴肌肉和肛门肌肉，，5～10秒钟后放松，呼气。此动作反复进行10～15次。

身体呈爬行的姿势，手和腿与腰部同样宽度，一边就像猫夹着尾巴的姿势一样仅仅绷住腹部，一边呼气，骨盆前倾，后背慢慢拱起。吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。整个过程中肘部不要弯曲。

盘腿坐直，手置于下腹部，背部肌肉慢慢拉伸。呼气，放松两肩，随后用鼻子吸气，待吸满后用嘴慢慢呼出。如此反复练习数次。练习时双肩放松，注意力要集中在呼吸上。/分别将双手放于两个膝盖，身体上部微微前倾，双手边往下按压两膝，一边呼气，然后再直起上身，一边吸气，一边慢慢像原来一样保持双膝的位置。此动作反复练习。

分解：双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。后腿脚跟要着地，后腿脚尖往前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。

有利腿部血液循环，预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等。

分解：体呈仰卧姿势，收起双膝，一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后。再弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。

分解：膝盖并拢，左右翻倒。两腿轮换，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。

增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。

分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地;然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做这个动作。

可松弛腰关节，伸展骨盆肌肉，帮助顺利分娩。

分解：盘腿坐下，背部挺直，双手轻放在两膝上，每呼吸一次就用手按压一下，反复进行。早、晚各做3分钟。

背靠墙壁站立，将小腿、屁股、后背和后脑部均贴近墙壁，尽量减少腰部和墙壁之间的空隙。如果困难的话，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。

后背贴住墙壁，张开双脚与肩同宽。膝盖与脚尖保持平行，收紧下颚，上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

离开墙壁，一边做膝盖的弯曲伸直，一边做按摩脊椎、肾脏和臀部的动作，重点是要一边呼气，一边弯曲。这也可以作为分娩时的呼吸练习。

双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。注意后腿脚跟要着地，后腿脚尖要冲前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。这可以有效地缓解腿部的沉重感。腹式呼吸练习

腹式呼吸是阵痛或分娩时的必做项目，盘腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉(阴道、肛门、尿道周边的肌肉)。看过孕妇体操如何做的人还看了：

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