孕妇营养素？孕期孕妇补充哪些营养素

今天给各位分享孕妇营养素的知识，其中也会对孕期孕妇补充哪些营养素进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

一、孕期孕妇补充哪些营养素***9种孕期必须营养素

1、撑过怀孕初期孕吐困扰的准妈咪们，肚里宝宝自己带来的「便当」已渐渐不够支持成长所需，而必须从妈妈这边获取营养来源，这时候该怎么吃才健康变得更重要了！

2、其实，妈咪们只要掌握「均衡饮食」的大原则，再配合强化所需的营养元素，每天热量需求增加17-20%(大约200-300大卡)即可，不需要过分暴饮暴食或严格忌口，就能轻松给宝宝供给良好的营养，也不至于造成母体负担，产后还要为了瘦身伤脑筋!以下是孕期饮食必须摄取的9种营养素，妈咪们记得适量补充：

3、元素1号：叶酸-中枢神经系统不可或缺的维生素

4、叶酸是宝宝中枢神经系统成长的必要来源，因此怀孕妇女对叶酸的需求约是一般人的1倍(约400~800mg)。有计画怀孕的妇女，在孕前3个月就可以开始补充，而怀孕前期(1～3个月)则是补充黄金期。

5、深绿色蔬菜与深黄色蔬菜：绿花椰菜、芦笋、菠菜、龙须菜、莴苣、胡萝卜等

6、水果类：香蕉、奇异果、葡萄柚、柳橙等

7、肉蛋类：牛肉，鸡肉、羊肉、鸡蛋等

8、元素2号：脂肪-脑部、神经系统发育元素

9、几种特殊脂肪酸有助于胎儿脑部、神经系统及组织强化和再生，因此孕妈咪每日油脂量应适度摄取约25公克的烹饪用油，搭配蛋白质类的油脂，提供维持人体所需的体力来源。

10、富含优质脂肪的常见食物：深海鱼类(DHA)、核果类、酪梨及纯种籽提炼的油品

11、元素3号：蛋白质-组织成长不可或缺

12、怀孕中后期之后，宝宝各器官正在快速发育，摄取足够的蛋白质，有助于宝宝发展。虽然多数胺基酸可以由人体自行合成，但也有部分需要从食物中获取，才不会导致身体组织功能运作异常，而这类胺基酸即为「必须胺基酸」。建议孕妈咪每日摄取量需达60-70公克的蛋白质。

13、富含蛋白质的常见食物：豆、鱼、肉、蛋、奶类都是优质蛋白质的来源。

14、少吃大型深海鱼类：美国食品药品监督管理局和国家环境保护局，都建议孕妇避免或减少食用大型深海鱼类，例如鲨鱼、旗鱼、鲔鱼、马头鱼等，以避免吸收到过量汞金属。

15、汞含量相对低的鱼类：鲑鱼、秋刀鱼、鳕鱼、和虾子等，建议一个礼拜吃两餐(约340克)即可。另外，许多鱼类都含有Omega-3，多多补充也有助于宝宝的脑部发育。

16、糖类是人体活动力的主要来源，不同类型的糖类有不同功能。对孕妈咪来说，「复合糖」是比较有营养价值的，主要是因为比起「单糖」来说，其分子比较大可在消化道停留较长的时间，进入血管的时间也比较慢，不会一下子让妈咪的血糖上升。建议妈咪一天摄取量可达250公克喔。

17、富含糖类的常见食物：饭、面包、豆类、谷类等淀粉，种籽类及水果也相当丰富。

18、一般成人一天需要10-15mg的铁质，不过怀孕时胎儿成长需要极多的红血球协助，才能维持整个运作所需，所以孕妈咪需要量会增加到30mg左右。不过，由于部分妈咪在怀孕初期服用铁剂会有加剧孕吐与造成便秘的可能，因此建议请教医师后再服用会比较合适。

19、富含铁质的常见食物：牛肉等红肉类、肝脏、蚝类、豆类、樱桃等

20、孕妈咪适度摄取盐分可使母体保持水分，避免缺水导致甲状腺病变。

21、富含碘的常见食物：海带、市售盐、海苔、紫菜、昆布、番茄、牡蛎等

22、由于孕妇怀孕时，身体除了供给母体骨骼健康基本需求，还需要提供胎儿骨骼成长所需，所以怀孕摄取的钙质量应该达1500-2000mg，根据医学证实：摄取足量的钙也有助于降低子癫前症、高血压和部分抽筋的情形。

23、富含钙质的常见食物：牛奶、优酪乳、小鱼干、坚果等

24、元素8号：维生素-适度摄取最重要

25、各类维生素都是维持人体健康的必要元素，像是缺乏维生素A可能造成抵抗力减弱、干眼症、夜盲;缺乏维生素C容易造成败血症、牙龈出血等。不过，对孕妈咪来说，过度摄取反而有害无益，阻碍其他营养元素的吸收，影响胎儿成长，造成母体健康危害。

26、富含维生素A的常见食物：黄绿色蔬菜、胡萝卜等

27、富含维生素C的常见食物：可帮助铁质吸收，普遍于水果中

28、富含维生素D的常见食物：蛋、奶类，适度晒太阳也有助于身体健康

29、富含维生素E的常见食物：全谷类、深色叶菜类等

30、富含维生素B1的常见食物：多数蔬菜均有，糙米、胚芽米、芝麻、大豆等

31、富含维生素B2的常见食物：香菇、木耳、花生、绿色蔬菜等

32、富含维生素B6的常见食物：酵母粉、全谷类、肉类、蔬菜

33、富含维生素B12的常见食物：动物性食物含量较高，植物性以紫菜、海藻类较多

34、元素9号：纤维素-改善便便的问题

35、因为孕妈咪的肠胃蠕动变慢，还有胎儿会压迫到原本肠胃的空间，所以孕妇补充足量纤维质能改善便便的问题，降低便秘的困扰。

36、富含纤维素的常见食物：含可溶性纤维质的谷类、燕麦、蔬菜、水果等

二、孕期重要的营养素有哪些

能量：孕妇能量摄入应与消耗保持平衡，妊娠全过程增加12千克左右，孕中后期每周增加体重不少于0.3千克，不大于0.5千克，因此中国营养学会推荐孕妇能量每日增加836.8千焦。

蛋白质：孕期蛋白质的需要量随着妊娠期的延长而增加。中国营养学会建议孕期蛋白质增加值为：孕早期（1～3个月）每天额外增加5克，孕中期（4～6个月）每天额外增加15克，孕晚期（7～9个月）每天额外增加20克，而且优质蛋白（肉类、鱼类、蛋类、奶类和大豆类蛋白质）应占1/2以上。

脂肪：孕妇需摄入适量脂类以保证胎儿正常发育和脂溶性维生素的吸收，适当的脂肪储存有利于产后乳汁分泌，妊娠全过程约需储存2～4千克脂肪。孕妇脂肪供能约占总能量的20%～30%。如孕妇发现血脂增高，应适当控制脂肪摄入量。

碳水化合物：葡萄糖是胎儿的唯一能源，耗用母体葡萄糖较多，妊娠后半期肝糖原合成和分解增强，因此碳水化合物需求增加。如果母体摄入碳水化合物过少，例如有严重妊娠反应的孕妇，则易引起脂肪氧化功能，产生通体，对胎儿发育造成不良影响。孕妇应尽量摄入富含碳水化合物的谷类和水果。

钙：孕妇钙用于胎儿骨骼和牙齿发育，中国营养学会推荐孕早期钙的摄入量为每天800毫克，孕中期每天1000毫克，孕晚期每天1200毫克。

铁：孕妇应特别注意铁的补充，孕中期每天约需25毫克，孕晚期每天约需35毫克。

锌：孕妇锌摄入充足可促进胎儿生长发育和预防畸形。孕早期锌的摄入量为每天11.5毫克，孕中期和晚期每天应增加5毫克。

维生素：妊娠期需要大量维生素满足胎儿生长发育的需要，尤其是对叶酸和维生素B12的需要量非常大。叶酸在预防神经管缺陷中起到非常重要作用，孕妇叶酸缺乏还可使先兆子癫、胎盘早剥的发生率增加。妇女于孕前1个月至孕后3个月每天补充叶酸400微克，但不超过1毫克。

三、孕期所需营养素

妊娠期，随着孕妇体内发生复杂的生理性改变,孕妇及胎儿对营养的需求也在不断增加，以满足母体生殖器官发育、产后泌乳及胎儿生长发育的需要，因此孕妇必须摄入充足的营养。而孕妇获取营养的主要方式是膳食，合理的膳食通常应以碳水化合物为主,摄入适量的能量、蛋白质、脂肪、纤维素、叶酸等，并随着胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化，对营养结构和营养摄入量进行适当调整。

与孕前相比，孕妇需要的能量有所增加，主要用于自身基础代谢、日常活动消耗、母体生殖器官及胎儿生长发育、产后泌乳的脂肪储备等。中国营养学会的数据显示，孕妇对能量的需求随着妊娠进展有所增加，孕早期的能量总需要量是1800kcal/d，孕中期的能量总需要量是2100kcal/d，孕晚期的能量总需要量是2250kcal/d，乳母的能量总需要量是2300kcal/d[3]。但孕妇不一定要严格按照这些数据标准来控制每天的能量摄入，而应根据自身的活动状况、能量消耗以及体重增长来调整孕期能量摄入，以达到适量的能量摄入水准。因为一旦能量摄入过多，容易引起孕妇肥胖或超重，进而导致妊娠期并发症、巨大儿、难产等一系列不良的妊娠结局;而能量摄入不足则不利于孕妇自身健康和胎儿的正常生长发育。

与普通人群一样，孕妇所需的能量主要来源于食物中的碳水化合物、脂类和蛋白质这三种能量营养素。其中碳水化合物是机体最经济的能量来源，主要存在于淀粉中，乳糖、蔗糖、果糖、葡萄糖等可作为补充性的碳水化合物来源。脂类是能量密度最高的能量营养素，主要存在于动物性食物和植物性食物的油料作物中。蛋白质的主要功能虽然不是供给能量，但在机体能量消耗过大，供能不足的情况下，蛋白质可以分解成氨基酸来获得能量，维持机体必要的生理功能。动物性食物和大豆类作物中含有较多蛋白质。

胎儿早期肝脏尚未发育成熟而缺乏合成氨基酸的酶，需由母体提供所有必需的氨基酸。随着妊娠进展，孕妇自身对蛋白质的需求也在不断增加，因此需要适当增加蛋白质摄入量。在孕1-10周蛋白质增加量为0.6g/d，孕10-20周为1.8g/d，孕20-30周为4.8g/d，在孕,30-40周为6.1g/d。而在孕早、中、晚期的蛋白质日增加量分别是1g、4g和6g。整个妊娠期间，孕妇大概需要925g蛋白质用于满足胎儿、胎盘、羊水以及母体组织等的生长发育。而中国营养学会推荐孕早期的蛋白质摄入量为55g/d，孕中期为70g/d，孕晚期为85g/d。

孕妇除了保证每天摄入充足的蛋白质，也应该重视优质蛋白质的摄入，通常优质蛋白质的摄入量应占总蛋白质摄入量的1/3以上，以便母体更好地消化吸收和利用，为孕育健康胎儿和产后顺利泌乳作准备。

脂类是孕妇的重要能量来源，包括脂肪和类脂(主要是磷脂和固醇)。孕妇在怀孕期间需要储备3-4kg的脂肪用于产后泌乳，胎儿也需要吸收磷脂、花生四烯酸(ARA)、二十二碳六烯酸(DHA)等脂类，促进脑细胞、视网膜及其他组织的发育，这就要求孕妇必须摄入充足脂类以满足自身营养和胎儿发育的需要。

孕妇可以从膳食中获取一定量的脂肪，但不宜过量摄入。一旦孕妇摄入的脂肪过量，可能引起血脂升高、肥胖症以及妊娠高血压综合征等问题。中国营养学会建议，孕妇膳食中摄入的总脂肪应占总能量的20%-30%,与非孕妇女相同。其中，摄入的饱和脂肪酸占总能量的可接受范围是小于8%。此外，由于在孕期和哺乳期需要摄入充足的DHA，加上人体不能自行合成α-亚麻酸(ALA)和亚油酸(LA)，必须从食物中摄取，因此孕妇需重视从膳食中合理摄入脂类。建议孕妇每周食用2-3次深海鱼类，以供给胎儿n-3长链多不饱和脂肪酸，帮助促进胎儿脑部和视网膜发育。

ALA仅存于大豆油、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃等少数食物和油脂中，LA富含于大部分的植物油中，ARA仅少量存在于动物食物中(动物脂肪、肝、蛋中的脂类和鱼等)，EPA和DHA主要存在于富脂肪鱼类(三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等)、鱼油、虾和鸡蛋中。

维生素包括维生素A、B、C、D、E、K等，它是维持人体生命必需的有机物，同时也是维持生长发育和调节的重要组成成分。随着妊娠进展，孕妇对维生素的需求有所增加。其中，维生素E和维生素K因广泛存在于各种食物中，故较少出现缺乏的情况，但在产前数周，孕妇仍应该适量补充维生素K，以预防新生儿出血。而维生素A、B、C、D，则应按照相应标准适量补充。孕妇维生素A、B、C、D推荐摄入量(RNI)见表2-2

①维生素A：动物肝脏、鱼卵、蛋黄、全脂牛奶、鱼肝油或维生素A制剂等。

②维生素B1：粗加工的粮谷类、豆类、坚果类、动物内脏、瘦肉、禽蛋等。

③维生素B2：动物内脏、蛋黄、奶类、绿叶蔬菜、豆类等。

④维生素B6：鸡肉、鱼肉等白色肉类、动物内脏、蛋黄、豆类、坚果类、蔬菜和水果等。⑤维生素B12：动物性食物，如动物肝脏、鱼类、禽蛋类、贝壳类、乳及乳制品等。

⑥维生素C：新鲜的蔬菜和水果，一般菜叶类含维生素C比根茎类多，酸味水果比无酸味水果多。

⑦维生素D：主要依赖于体内合成或补充，户外活动和日光浴是合成维生素D的主要途径，维生素D的强化食品或补充剂是主要的补充措施。

妊娠期内，孕妇对钙、铁、锌、碘等矿物质的需求均有所增加，需要在原有的摄入量基础上额外摄入。孕妇摄入必要量的钙，不仅仅是满足产后泌乳所需，也是胎儿骨骼、牙齿等生长发育的刚需。如果钙摄入量不足，孕妇可能出现小腿抽筋、手足抽搐等症状，严重时可能导致骨质软化症和胎儿先天性佝偻病等。除了适量增加钙摄入量，孕妇也应常吃含铁丰富的食物，以满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备的需要，预防缺铁性贫血、早产、流产等。如果孕妇缺铁严重，可在医生指导下适量补铁。此外，孕妇还应摄入足量的锌，以促进胎儿发育和预防先天性畸形。另外，摄入适量的碘对孕妇和胎儿健康都尤为重要。因为如果孕妇缺碘，会使得甲状腺功能减退，进而可能导致孕妇流产或难产，增加胎儿生长发育迟缓、先天缺陷、患克汀病等风险。

①钙：奶类及奶制品中富含钙，是膳食中钙的主要来源;豆类和绿色蔬菜也含有较多钙;芝麻酱、虾皮、海带和发菜等少数食物含钙特别多。

②铁：动物内脏、血液及鱼肉类含铁丰富，深绿色蔬菜含铁较少，但摄入量多，因此也是铁的重要来源。

③锌：富含蛋白质的动物性食物和贝类(海牡蛎等)含有丰富的锌，禽畜肉、肝脏、蛋类、鱼类等也含有一定量的锌，谷类、豆类胚芽等植物性食物里含锌较少。

④碘：海带和紫菜含碘丰富，其他海产品如海鱼、海参、贝类等也含有少量碘，植物性食物和淡水中碘含量较少。

碳水化合物作为主要的供能营养素，是孕妇和胎儿能量的重要来源。怀孕期间尤其是怀孕早期发生的妊娠反应往往会影响进食，导致母体无法供应充足的葡萄糖给胎儿利用，不得不动用脂肪来供能。而脂肪分解过程中会产生一种名为酮体的代谢产物，它不仅容易导致孕妇出现酮血症或酮症酸中毒，而且过高的酮体对胎儿早期大脑和神经系统的发育不利。因此，孕妇每天必须摄取至少130g碳水化合物(约170g谷类)，以预防酮症酸中毒对胎儿神经系统的损害[4]。应首选米、面、薯类等富含碳水化合物且易消化的粮谷类食物。若孕吐严重或已经到了进食困难的地步，应在医生指导下，采用静脉输液的方式补充必要量的碳水化合物[4]。

膳食中的淀粉主要来源于粮谷类和薯类食物，其中粮谷类食物大概含有60%-80%的碳水化合物，薯类食物含15%-29%，豆类食物含40%-60%。单糖和双糖主要来源于糕点、甜食、蔗糖、蜂蜜等。

叶酸是维生素的一种，在妊娠期(尤其是妊娠期最初的4周)，孕妇对叶酸的需求量大大增加，以满足母体组织、胎儿及胎盘迅速增长的需要。这个时期是胎儿神经管分化和形成的关键时期，如果从母体摄取的叶酸不足，可能增加胎儿出现神经管畸形和早产的风险。此外，孕妇本身缺乏叶酸也可能导致孕妇巨幼红细胞贫血、增加先兆子痫、胎盘早剥发生率发生率等。中国营养学会建议，孕妇每天摄入的叶酸应达到600µgDFE。

动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类都是富含叶酸的食物，但存在于天然食物中的叶酸，容易在烹调加工或遇热时分解流失，生物利用率较低;而合成的叶酸稳定性相对较好，生物利用率高。因此，孕妇除了每天保证摄入400g各类富含叶酸的新鲜绿叶蔬菜外(约提供2000µgDFE叶酸)，还应每天服用400µgDFE的叶酸补充剂，以满足孕期对叶酸的需要。

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