初学者瑜伽(初学者学什么瑜伽好)

一、初学者适合练什么瑜伽

你知道初学者适合练什么瑜伽吗？近年来很多女性都加入到练习瑜伽的队伍当中，但是有一些高难度的瑜伽并不适合初学者，我已经为大家搜集和整理好了初学者适合练什么瑜伽的相关信息，一起来了解一下吧！

1、眼镜蛇式变体。这是一个后弯式的瑜伽体式，能够增加脊柱力量和灵活性，和腰背肌力量。运动时，仰卧于地面，屈左手肘贴于地面，腰部往后弯曲，屈左膝，抬起左腿，右手往后伸展抓左脚，保持5~8次呼吸。

2、风吹树式。风吹树式是魔方植物的形态进行运动的，能够有效改善体态，舒展身心，而且动作十分简单。

运动时，需要先保持山式站立，吸气使双臂举过头顶，手指指向上方；然后呼气，上半身向右弯曲，指尖指向右侧，双臂紧贴耳侧，双腿、臀部和腹部轻微用力，并保持平稳的呼吸。

3、单腿轮式。单腿轮式适合韧性较好的初学者，通过训练可补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。

运动时，先平躺于地上，双膝弯曲，脚后跟贴近臀部；然后将手掌置于双耳两侧，手指指尖压在肩膀下面，双手和双腿用力支撑在地上，抬高身体离开地面，形成一个弧形。

4、双角式A扭转前屈式。这是一个半高类瑜伽体式，不仅可以伸腿筋、腹股沟肌肉、髋部和腰背部、灵活肩部，还能有效改善消化系统功能。

运动时，需要先将双脚分开一条腿长的距离，宽距站姿，脚后跟向外侧微分开；呼气时，上身折髋向下，手掌放在肩膀正下方的垫子上，目视地板，并使头顶向前和尾椎骨向后。

然后左手手掌移动到面部下方，向右侧扭转上半身的同时打开胸腔，右臂向上伸直于地面垂直，指向天花板，并慢慢转头，看向上方右手指尖，保两边臀部平行。

5、战士式。通过战士式的训练，能够增强大腿、脚踝、核心肌群、背部和肩膀的力量，拉伸腿筋和小腿。

运动时，两腿前后尽量张开，前面的腿弯曲，使得大腿与小腿称90°角，后面的腿尽量伸直。腰背挺直，保持均匀呼吸，两手向上合十。保持动作30秒左右。交换腿重复动作。

姿势节奏舒缓，动作变化多样，通过练习让我们学会控制身体和呼吸，使身心达到一种和谐与平衡，是一种特别适合刚刚开始练习瑜伽的人群，以及压力大，精神状况不佳、亚健康的.人有帮助。

是一种爆发力不大，节奏轻缓的瑜伽，用来舒缓神经及全身肌肉，姿势动作简单易做，很多姿势动作都是在地面进行的，或躺或坐，很少站立姿势或与地心力抗衡的姿势动作，每个动作需持续5到8分钟，所以讲求耐性。难度不太大，就算平衡力较弱的人亦可以做到。所以，适合各种人士，没有任何基础的人都可以练习。练习一次YIN YOGA，即可使至全身肌肉放松，放松心情。

练习瑜伽的时候，在瑜伽练习场地点上适合的精油，帮助练习者更快地平稳思绪，集中注意力，练习时有专业的芳疗师在一旁辅助，是一种特别适合压力过大，精神容易紧张的人的练习方式。

Flow yoga，是时下很流行的一种瑜伽，流瑜伽通过编排成一种流程，连贯组合了瑜珈姿势，它的体式之间的衔接给人一气呵成之感，所以被称为“流瑜伽”。流瑜伽的强度比力量比哈达瑜珈大，适合初学者的提高级别。

练习流瑜珈可以锻炼身体的各个部位，利用辅助器械来帮助练习，是安全缓慢地进行练习，特别适合身体手术后的恢复练习。

二、初学者学什么瑜伽好

可以尝试学习哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽!

1、哈他瑜伽哈他瑜伽是所有瑜伽派系的基础，所有瑜伽都是从哈他瑜伽当中衍生出来的，在哈他瑜伽的体式基础上加以改良然后创立了各种各样的琳琅满目的流派，这些流派的体式都掺杂有哈他瑜伽体式，所以学习瑜伽可以最先以哈他瑜伽开始，哈他瑜伽最适合初学者，通过体式、呼吸和放松的技巧，来达到训练的目的。

哈它瑜伽非常强调呼吸，呼吸控制，冥想的练习，同时要规范自己的生活，要适度的练习、正确的呼吸、积极的思考和冥想、规律的休息放松、合理的饮食。

很多初学者练习瑜伽经常不配合呼吸，呼吸是瑜伽的灵魂，所有流派的瑜伽都要配合呼吸来完成，并且用鼻腔来呼吸，避免用嘴巴来吸气和呼气。当你对哈他瑜伽都比较熟练之后其他流派的瑜伽对你来说轻而易举。

2、阿斯汤加瑜伽阿斯汤加瑜伽是一种提升能量的瑜伽，运动强度比较大，对身体素质要求较高在体式串联当中会有一些类似于倒立的高难度体式，而且这些体式都是流动和固定的串联，不能随意更改，除此之外，还要学习阿斯汤加的特有的呼吸方法喉式呼吸法以及能量锁收束，所以对于初学者稍微有些难度，阿斯汤加瑜伽是一项严格的练习，是现代瑜伽之父克里希那马查亚的徒弟帕塔比·乔伊斯根据克里希那马查的教学创建和完善。

练习阿汤的瑜伽士都很自律，每天早上4点开始进行阿斯汤加的练习，级别分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有比较难的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。

阿斯汤加运用各种流动的强度比较大的体式练习去消耗体内大量热量，来清洁身体内部，来排出毒素。对于学习瑜伽时间比较长的同学，去选择阿斯汤加练习是一个非常好的锻炼强健体魄的派系课程，但是对于瑜伽初学者来说，就难度比较大，因为流动性比较大，而且体式难度高，初学者的体力和耐力都不容易跟上，所以推荐至少练习一年以上的同学去练习会比较好。

三、初学瑜伽的注意事项

练习瑜伽的佳时期是在空腹时，在准备练习瑜伽前，要有2～3个小时的空腹期，空腹练瑜伽可避免大脑和四肢中的血液、养分受到消化系统作用的影响。同时确保了瑜伽训练对身体的保健作用，避免内脏等部位因扭转等动作造成的不适。

瑜伽需要身体极强的柔韧性，但是初学者的身体柔韧性普遍较差，耐力与学习能力也有差别，所以瑜伽的训练要根据自身特点来进行，只要在教练的指导帮助下量力而为就可以了。在练习瑜伽时不要急于求成，不要高估自己的能力，不要盲目模仿教练动作，不要轻易尝试难度高的动作，避免产生挫败感和造成运动伤害。

瑜伽是健身运动，而非竞技项目，我们无需与他人进行攀比，也无需羡慕其他学员们的动作有多到位。一旦有了攀比心就会牵动自己的情绪，瑜伽需要平和的心态来练习，这样才能更专注地学习和训练。我们只需要跟自己比就好了，随着时间推移，练习瑜伽的熟练度就会增加，柔韧性也会变得更好。

瑜伽的动作由简单递进为困难，循序渐进才可以有好的健身效果，在第一式中，身体呈站立的状态，两腿自然的分开，双腿不移位置，重心往左，手臂向上伸展，然后左脚呈弓步，眼看前方，呼吸平稳，维持姿势几秒，再慢慢恢复到原来的动作。

在经过第一式之后，身体基本上已经舒展开来了，接下来的第二式的动作也是要保持重心，及时的调整呼吸，身体向左侧转动，然后伸出左腿向下压，踮起脚尖，这时候重心放在了左脚上，保持自己几秒，恢复到原来的姿势，再向右转，做同样的动作。

坐在瑜伽垫上，身体右转，右腿成弓步，两手臂自然垂落，放在身体两侧，然后后仰，注意左腿不要弯曲，保持数秒，再慢慢恢复到原来的姿势，换另一边做同样的动作。

两腿保持不变，身体前倾，两手接触地面，然后调整呼吸，下压，尽量让头部也贴到地面，再换另一边做同样的姿势。

将左腿回弯，左手臂轻轻往上扳，身体往后转，然后做拉伸动作，如果出现不适，就不要勉强，等适应后再练习。

从下犬式变体开始做起，慢慢抬起右腿，并侧扭转身体，左手向下撑地。抬起的右腿向后笔直蹬出，身体重心放在左腿和左手之间，右手扶墙保持身体平衡。在这个姿势保持3-5个呼吸，重复另一侧。

四、初学者如何练瑜伽

对于初学者，可以找个离家近或者公司附近的瑜伽练习馆，方便有个人带入门以及能方便坚持，如果附近没有条件并不允许，那么找找网上的初学者课程，慢慢学习，但前提是有一定的自我安全常识。

热身：瑜伽练习很重要的一点就是开始时要做热身，比如可以做拜日式这类简单的姿势。热身练习可以帮助身体适应后面需要更大幅度伸展和耐力的动作。热身时间应该在5～10分钟，自己身体适应了既可以开始练习了。

拉伸：运动后的拉伸千万不要放弃，它能让你身体逐渐平静，让你身体由快到慢逐渐适应，避免你运动后立即休息引起的腿脚酸疼抽筋。

很多初学者，为了追求姿势优美，很容易就上手高难度动作，要求自己所有姿势到位，这种强迫实不可取。每个人的身体情况不同，练习进度不同，千万不要想着一口一个胖子。姿势到位优美固然很好，但身体健康更为重要，需要根据身体情况选择适合自己的。

1、练习瑜伽之前不要吃大餐，避免身体不消化。尝试练习瑜伽2个小时之内尽量不要吃东西。

2、尽量穿着瑜伽袜或者光脚练习，避免穿着鞋子。

3、饮水要放在练习前后，并注意间隔。

4、上完课不要立刻洗澡，需要休息半个小时之后在洗澡。

五、瑜伽初学者应该做什么

1、树式，自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

2、英雄式，两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

3、三角式，两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧，双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

4、船式，坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

5、鳄鱼式，仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

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