减肥计划月瘦20斤？学生减肥计划月瘦20斤

一、谁可以帮我设计一个减肥计划表一个月时间瘦20斤左右注

1、一个月瘦二十斤一般是不太可能的，除非你有比较大的基底还有非常强的意志力。

2、如果要减肥计划的话，一下为个人总结经验：

3、早餐：一个鸡蛋或一杯低脂牛奶（牛奶要在垫过肚子的情况下喝对身体好），一个水果（虽说是水果也要看什么类型的，有的很甜的水果热量也很高，建议苹果、香蕉等），如果想吃淀粉类的可以加一或两片全麦面包。

4、中餐：一个半拳头大小的土豆或红薯（用蒸的），水煮蔬菜两种左右一大把，一个拳头大小的豆腐或鱼肉（补充蛋白质，蛋白质助于减肥）

5、晚餐：一个水果或蔬菜沙拉（虽说是沙拉，但是拌了沙拉酱的那种就不瘦身了，最好用橄榄油和柠檬汁拌味道比较不错而且有助于减肥）

6、以上是三餐法，还有一种少食多餐的，理论上说是跟有帮助控制食欲如下

7、早餐：一个鸡蛋或一杯低脂牛奶，一个水果

8、十点半左右加餐：一小把坚果（一点益于减肥可是多了就超级容易增肥）或一杯低脂酸奶

9、午餐：一个拳头大小的土豆或红薯（用蒸的），水煮蔬菜一种左右一大把，一个拳头大小的豆腐或鱼肉

10、下午两点半左右加餐：一杯茶或一杯酸奶或一个水果

11、晚餐：水煮蔬菜（推荐菠菜是高纤维）

12、总体上热量就是控制在1000卡左右，吃东西可以下载瘦身软件查一下热量，控制碳水化合物的摄入很重要，因为吃太多碳水化合物高的东西身体并不需要那么多就会直接转化成脂肪储存在体内

13、减肥期间不能吃的有：蛋糕，白面包，代可可脂巧克力，甜食基本上都不能吃（白糖含量多）饼干薯片是大忌，去超市的时候为了不犯罪最好还是绕开零食区吧，碳酸饮料（其实其它那些什么零脂肪的维他饮料什么的也不要喝了，都是添加剂，要喝果汁不如自己榨，要喝茶不如自己泡）

14、每天都要喝足够水，至少八杯，隔一小时左右就要喝一下，早餐起来刷牙后第一杯温水很重要，喝水能够提高新陈代谢

15、最好的时间是早上七八点钟左右(早餐至少半小时以后，最好不要不吃早餐就去锻炼）

16、可以慢跑半小时至四十分钟，或慢速跳绳半小时等有氧运动

17、午饭后不要坐着，站半个小时以上，过程中可以踮脚一下

18、下午三点至四点可以做些hiit力量训练（一般比较累，是属于无氧运动，有助于形成易瘦体质）

19、或半个小时有氧运动或一个小时快走也可以做做减肥操半小时左右（郑多燕减肥操好像挺流行的）

20、晚上吃完晚饭可以出去散步一下半个小时左右

21、个人认为晚饭不吃是根本不可能的，一个是食欲更难控制还有基本热量达不到体力不够身体素质是会下降的，刚开始的时候前几天不会有很大区别但是越后面越有无力感，而且内心会一直劝自己放弃，就算你到处找减肥方法，最终只有两个字——坚持，没有任何减肥的捷径，并且就算一个期间内体重下降很多也保持3周左右身体才会真正达到那个体重水平的身材，如果你坚持的一个月后又放开大吃大喝，绝对上升回来。另外可以买个电子秤称量记录体重，偶尔会碰上平台期（依据个人体质而定，如果遇上了而且一直保持的话说明需要加大运动强度了）。最好有一些鼓励自己减肥的理由，可以帮助你更好的完成计划。如果完成运动后千万不要用食物犒劳自己，可以一个硬币奖励自己存入存钱罐这样子。

二、学生减肥计划月瘦20斤

学生“魔鬼瘦身月”科学饮食计划：戒油戒荤戒辛辣、均衡营养促代谢、控热燃脂加速瘦、巩固代谢成功瘦身。

1、第一周：戒油戒荤戒辛辣。第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。

喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。

在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

2、第二周：均衡营养促代谢。通过第一周的排毒清肠，会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋。早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；

晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水，坚持一周体重可以减少5-7斤。

3、第三周：控热燃脂加速瘦。通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果还能坚持表示已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。

第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。推荐食谱：苹果餐 柠檬水 香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。

牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

4、第四周：巩固代谢成功瘦身。魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。

每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

1、要先吃蔬菜：蔬菜的热量密度非常的低，同时里面有大量的膳食纤维，尤其是颜色越深，里面含有的矿物质、维生素就会越高，一定要选择正确的烹调方式，应该选择蒸煮或者水炒的方式，千万不能放太多的油以及肥肉。

2、喝汤：吃完蔬菜之后可以喝几口汤，这样能够让蔬菜在胃里面给予人们一定的饱腹感，在减肥期间千万不能吃含有油脂比较丰富以及淀粉太多的浓汤，尽量选择清汤。

3、要吃富含优质蛋白质的食物：当胃部填满50%左右时，可以选择优质蛋白质的食物，这样能够满足身体所需要的，千万不能选择煎炸以及烤的方式来烹调，因为热量非常的高。烹调高蛋白质食物的时候不妨选择蒸炖以及卤的方式。

4、吃米饭：一般南方人以米饭为主食，米饭升糖指数高，容易出现餐后血糖上升的情况。不妨最后选择吃白米饭，这样能够延缓血糖的上升，而且防止一次性摄入太多高淀粉食物。若是条件允许的话，不妨把五谷杂粮或者燕麦饭当主食，这样能够控制好体重。

5、吃水果：90%的人群认为饭前吃水果能够帮助消化，但是对于减肥人群来说，尽量把水果放在最后，因为里面含有大量的单糖以及糖分空腹吃水果的话容易引起血糖的上升，刺激胰岛素分泌并不利于减肥，减肥期间要选择甜度比较低的水果，比如西红柿、石榴以及苹果等。

在减肥期间要选择正确的进食顺序，千万不能暴饮暴食，要注意细嚼慢咽，每顿饭只吃7分饱即可。如果吃饭速度过快的话，不能以为身体吸收营养，同时也会增加胃肠道的负担，另外也会引起人体肥胖。

经过了一上午紧张的工作以及学习身体中的营养以及能量已经消耗90%左右了，午餐一定要吃的营养，要注意营养上的均衡，均衡摄入豆制品、蔬菜、禽肉类等，保证有150克的蔬菜以及100克水果，就能够满足一天中身体对膳食纤维以及矿物质、维生素的需求。

凤凰网-魔鬼瘦身计划表月减20斤不反弹

人民网-减肥期间要注意进食顺序进食的5个步骤要正确

三、月瘦20斤运动减肥计划

一.严格控制的食物，减肥期间最好不要吃的：

猪肉：猪肉在国外基本上是没有人吃的，主要原因在于它的脂肪含量在70%以上，(只是个大体的数值)对于减肥的不利影响是可想而知的，长期的高脂肪摄入还提高的心血管疾病的危险，所以还是不吃为妙，推荐几款代替品吧：

所有常吃的肉类里，脂肪含量最少的肉类，健康食品的代表。

很好的肉类蛋白的来源，脂肪含量少，但是吃的太多也不好，应为里面还含有很多的肌酸，它可以促进肌肉充水，提高肌肉生长速度。

鸭肉里所含的脂肪也是相对较少的，可以少量的食用不会产生太大的影响。

可乐里含有大量的热量，而且长期喝可乐还会引起骨骼钙质流失，等不良影响。

其主作用与可乐类似，也含有大量脂肪，可以说是猪肉 可乐的结果，减肥期间切勿食用，尤其夜晚。

这些食品的统一特点就是高热量，高胆固醇，高脂肪，低营养，

面食类作为小麦精细加工的产物，有很高的淀粉含量，和很少的粗纤维，属于容易吸收的食品，减肥期间不建议食用。

因其含纤维素较多，故有增进肠蠕动而产生通利大便的作用，借以排出肠内过多的营养成分及代谢废物，有利于减肥和清洁肠腔。

含水分多，含脂肪及热量低，其中尤以绿豆芽最为显著。

是四季常用佳蔬之一，因其含有丙醇二酸这种物质，能够抑制体内的糖类物质转化成脂肪，从而可有效地减少体内脂肪堆积。

其本身含热量甚低，且含有一种能促使脂肪进行新陈代谢的酶类物质，可减少脂肪的皮下聚集。

冬瓜：含水分高，含热量很低，它有明显的利尿功能，故在“清理”内环境和减肥上功效显著。

苹果：还是要推荐下，减肥期间很容易营养不良，还是要多注意下维生素的补充，苹果是一个很好的来源。

在减肥期间尤其要注意生活习惯，养成有规律的生活习惯是健康减肥的关键。保证一日三餐，和充足的'睡眠。

早餐：从营养学的角度来说，人一天的营养摄入早餐占了60%如何控制早餐是健康的减肥所要注意的前提。

推荐：早餐主要以流食为主，通常，流食的制做是很方便的。流食要多样化，以免缺少营养。

1、稀饭：容易制作的食品，里面可以掺入适量的绿豆，这样还有助于排毒，对于清理肠道是很有好处的，很有助于美容养颜。

2、咸菜：可以吃一些腌菜心，腌黄瓜，低热量，低脂肪。是减肥的佳品。

3、一个鸡蛋：提供一天所需的蛋白质，可以不吃蛋黄，影响不大。

1.玉米粥：现在市面上很容易买到的玉米面，加水熬制的粥，属于粗粮，很有利于健康。

2.一块燕麦面包：一样是属于粗粮类，中等热量，低脂肪，有利于肠道蠕动。

3.一杯果汁，按照自己的口味来，可以考虑喝些混合口味的饮料。

1.一碗燕麦粥，大约150G左右，澳洲燕麦，健康首选。。。。。。

3.一小杯酸牛奶：酸奶(不是调味的，是那种需要冷藏的，浓浓的那种)是很好的一种饮料，很容易产生饱腹感，而且能提供丰富的蛋白质来源。

以上方案可以不断重复循环，可以保证营养的同时，让减肥不太过痛苦。

午餐：午餐应为减肥的原因一般以不摄入脂肪类和搞热量为原则进行。

2、一根香蕉，好处很多，不一一说明了。

也可以根据个人的喜好进行调节，但是原则需要把握。

晚餐：晚餐我们可以考虑下食用一些肉类的，但是要把握的是低脂肪摄入量，和不要吃的太饱大约7-8份饱就好了。

西红柿炒鸡蛋，味道很不错，而且有很多的维生素。

青炒苦瓜：养颜良品，清热解毒。。。

首先介绍下运动的种类，一般来说我们把运动分为有氧运动和无氧运动，有氧运动主要有长跑，竞走，传统舞蹈等，主要以耐力为主的运动，这类运动的特点就是时间较长，强度较低，对耐力的要求较高，主要锻炼心肺功能。还有就是我们说的无氧运动，这类运动主要是以短跑，为主的运动，其特点是，锻炼爆发力，还有力量瞬间的强度很大，但往往时间较短。

我们既然是要减肥就不能采取无氧运动和力量运动，要主要以耐力为主，例如长跑。跑步是一个很好的运动方法，可以锻炼到很多部位，而且可以加大肺活量，提高心脏功能，是一个很好的办法，值得注意的是我们要的是慢跑，而且要持续时间长，有研究表明，必须运动一个小时以上才能达到消耗脂肪的目的，当然我们为了不过于单调可以采用多种运动方法相结合的方法，例如跑完30分钟步(大约4公里)可以跳跳绳，之类。总时间控制在一小时以上。

第二，跳舞，跳舞是一个减肥的好办法，而且跳舞对于塑造线条也是一个很好的办法，对于气质的提升，身体的协调性都有很大的帮助，每天坚持45分钟左右的现代舞训练可以消耗掉大量的能量。每周6次，可在4个月内减少10斤而且不容易增长肌肉

第三，重点推荐……跆拳道，源自古朝鲜的武术，主要讲究素对于灵活，应为全部发力集中于腰部，对于减少腰部脂肪有很好的效。

第四，散步，散步可以理解成逛街，可以一下逛很久，女孩子对于逛街应该都是非常擅长，只要坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10斤体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10斤;跳舞;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10斤;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10斤。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

以上的方法可以长期的锻炼，但是不能过度，适当就好。

早上：先用冰水洗脸，把脸伸进冰水里大约5秒，然后轻轻拍打面部2-3下，有助于消除水肿，然后开始面部运动。

一、像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟;再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。可减少脸上的赘肉。

二、缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10秒;收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复10次，可减少下颌的赘肉。

三、嘴略张开，下颌左右移动，反复30次。每天只要坚持做2-3次即可。

上学&上班，如果距离工作(上课)地点较远必须坐车的话可以考虑站着搭公共汽车，科学家近日发现每天如果保持站立5-7小时能在3月内减轻5公斤左右的体重，所以没事多站站也是可以减肥的。

中午，睡一个小午觉，大约10-15分钟，保持下午的精神。

上班&上学：和早上一样的方法，

傍晚：1.可以考虑下去公园散散步，约上个好朋友去光光街。

2.去参加些活动，例如跳舞，TKD之类的。。

OK，关于减肥计划月瘦20斤和学生减肥计划月瘦20斤的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。